تبلیغات

تقویت مچ دست در باشگاه

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. اگر مچ دست شما قوی باشد، در زندگی روزمره و ورزش امتیاز مهمی محسوب می‌شود. داشتن مچ‌های قوی برای انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال و وزنه‌زدن خیلی حیاتی است. برای راحت انجام‌دادن کارهای روزمره نیز، به تقویت مچ دست خود نیاز دارید. در ادامه، تعدادی حرکت مؤثر برای تقویت مچ دست معرفی خواهیم کرد.

۱. حرکت مچ دست دمبل

تقویت مچ دست

حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوری‌که کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله‌ی ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید.

این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید. از این طرح نوبت و تکرار برای دیگر تمرینات خود نیز استفاده کنید. حتی می‌توانید در خانه هم، این حرکت را با قوطی‌های کنسرو انجام بدهید.

۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس

تقویت مچ دست - دمبل برعکس

این حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله‌ی ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.

3. مچ دست لوله

تقویت مچ دست با حرکت مچ دست لوله
شاید این حرکت عجیب به‌نظر برسد، اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله‌ی کم‌وزن نیاز دارید. یک وزنه‌ی ۲-۵ کیلویی را با طناب به میانه‌ی لوله متصل کنید.

هر طرف لوله را با دستان خود بگیرید؛ درحالی‌که وزنه از لوله آویزان است. کف دست‌ها رو به زمین است. حالا لوله را با دست‌های خود بچرخانید تا وزنه بالا بیاید. وقتی وزنه به لوله رسید، حرکت را متوقف کنید. بعد دوباره وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در میانه‌ی حرکت توقف نکنید. ۳-۵ دور دیگر حرکت را انجام بدهید تا دست‌ها کاملاً خسته شوند.

۴. فشردن صفحات هالتر

تقویت مچ دست - هالتر

این حرکت برای افرادی که دست‌های قوی دارند و می‌خواهند آنها را قدرتمندتر کنند، بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید به‌درستی آن را اجرا کنید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

۲ صفحه‌ی هالتر هم‌اندازه را روی زمین در کنار هم قرار بدهید. عرض صفحات هالتر باید روبه‌روی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید؛ طوری‌که انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را به‌خوبی به‌هم بفشارید تا سقوط نکنند. ۳۰ ثانیه همین‌طور آنها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید.

حرکت را ۳-۵ بار دیگر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا می‌‌کنید، وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر به صورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید، فاصله‌ی پاها از یکدیگر بیشتر باشد.

5. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنید

حرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله‌ی ساعد است. بنابراین آنها به‌طور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می‌گذارند. در ادامه، فهرستی از این حرکات را معرفی می‌کنیم:

بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه.

۶. برای تقویت انعطاف‌پذیری از حرکات کششی استفاده کنید

تقویت مچ دست - کششی

عضله‌ی مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:

کشش مچ دست دعا: کف‌ دست‌های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ی دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله‌ی خم‌کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله‌ی بازکننده‌ی مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

منبع: چطور

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات لینکی

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار

  • کاراته ایران تاریخ ساز شد

    تیم کاراته ایران در دومین مرحله لیگ سری آ. ترکیه با کسب ۶ مدال طلا از ۶ فینالیست یک رکورد تاریخی بر جای گذاشت. به گزارش صبحانه، دومین مرحله...

  • زنان اردبیلی؛ رتبه اول چاقی در کشور

    ‌مدیرکل امور اجتماعی و فرهنگی استانداری اردبیل در بین مردان و زنان در سطح کشور مردان و زنان اردبیلی به طور مشترک در رتبه سوم چاقی قرار دارند....

  • مراسم ترحیم بهنام صفوی برگزار شد

    در حالیکه نزدیک به یک هفته از درگذشت بهنام صفوی می‌گذرد، مراسم ترحیمی برای او برگزار شد. به گزارش صبحانه، در حالیکه نزدیک به یک هفته از...

  • طرز تهیه ترحلوا مجلسی لذیذ و خوش طعم

    ترحلوا مجلسی اغلب به عنوان دسری فوق العاده در مراسم مختلف و خصوصا سر سفره افطار وجود دارد و با تزیینی زیبا، چشم هر بیننده ای را خیره...

  • طرز تهیه سالاد کلم سفید و کشمش به ۳ روش

    سالاد کلم سفید و کشمش نوعی سالاد شبیه سالاد اندونزی است که مواد اصلی تشکیل دهنده آن کلم سفید، هویج و کشمش است و آن را با سس شیرین یا...

  • درمان خانگی برای دفع سنگ کلیه

    کلیه ها نقش بسیار مهمی در سیستم ادراری انسان بازی می‌کنند و به جداسازی و پاکسازی آلودگی‌های خون و دفع مواد زائد از طریق ادرار کمک می‌کند. با این...

  • نوشیدن قهوه لاکچری با باران پشمکی! +عکس

    به نظر می‌رسد امروزه مهم‌ترین عامل پیش از لذت بردن غذا و نوشیدنی‌ها این است که عکس آن چقدر به درد اینستاگرام می‌خورد؟! دسته‌ای از کسب و کار‌ها هم...

  • بخشش اضافه خدمت در کار نیست

    رئیس اداره سرمایه انسانی سرباز ستاد کل نیروهای مسلح گفت: بخشش‌های مستمر و متوالی باعث شد که عده‌ای نسبت به اجرای قانون بی‌تفاوت باشند؛ لذا تأکید...

  • حداکثر شهریه مدارس غیردولتی چقدر شد؟

    وی افزود: میزان شهریه هر مدرسه متفاوت است و متناسب با الگو‌های شهریه که سرفصل‌های ماده ۱۶ قانون بوده است افزایش شهریه را اعلام می‌کنیم و...

  • کاهش ۳۰ درصدی ازدواج در کشور

    رئیس اداره سلامت جمعیت، خانواده و مدارس وزارت بهداشت گفت: در ۸ سال گذشته ازدواج در کشور ۳۰ درصد کاهش یافته است. به گزارش صبحانه، سید حامد...